CARBOHIDRATOS SALUDABLES

Los carbohidratos son un elemento importante en la dieta, y muchos alimentos que son ricos en carbohidratos son ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos son las frutas, las verduras y algunos granos integrales. Se debe satisfacer la necesidad de carbohidratos con el consumo de cinco a nueve porciones al día de diversas clases de frutas y verduras, las cuales son ricas en sustancias beneficiosas para el organismo. Si necesita más carbohidratos, debe consumirlos en forma de granos integrales y legumbres (Ej., frijoles) y así satisfacer esas necesidades. El concepto de dieta baja en carbohidratos restringe los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que siguen estas dietas no pueden obtener muchos de los beneficios de salud que ofrecen las frutas y las verduras.

Los carbohidratos se conforman de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, sin ningún nitrógeno, y son descompuestos en azúcares, como la glucosa y la fructosa, o excretados del cuerpo sin haber sido digeridos. Aquellos carbohidratos excretados sin haber sido digeridos o aquellos que son digeridos parcial o completamente por bacterias del colón son conocidos como fibras alimenticias.

Azúcares simples ocultos
Los azúcares simples son la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Estos son llamados azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras los llamados carbohidratos complejos no son incluidos en las etiquetas a pesar de sus semejanzas con los azúcares simples. Los azúcares simples pueden ser absorbidos directamente a través de las membranas mucosas de la boca. Sin embargo, los carbohidratos de cadena corta, como la maltodextrina o la dextrosa, compuestos por 15 unidades de glucosa, son hidrolizados en el estómago por enzimas y ácidos en azúcares simples. A menudo estos alimentos son llamados carbohidratos complejos en las etiquetas de los alimentos, pero actúan como azúcares.

La digestión de almidones comienza en la boca gracias a la presencia de la amilasa salival. Como en el caso de las proteínas, la mayor parte de la digestión ocurre en mucosa intestinal yeyunal, que tienen tanto enzimas digestivas como sistemas de transporte específicos para los azúcares.

La lactosa y la sacarosa son la combinación de dos azúcares diferentes interconectados. La lactosa está conformada por galactosa y glucosa, mientras el azúcar de mesa, o sacarosa, está conformada por la glucosa y la fructosa.

La dextrosa de alta fructosa está hecha de maíz a través de un proceso que termina con un 55 por ciento sin fructosa y un 45 por ciento sin glucosa, aproximadamente equivalente al azúcar de mesa. Los sabores de la dextrosa, la sacarosa o el azúcar de mesa y la fructosa son diferentes. La fructosa es un azúcar más dulce y se encuentra en las frutas, como las naranjas. La dextrosa sabe como el jarabe para panqueques y es el dulcificante principal de las bebidas de cola en los Estados Unidos. En algunos países, como en México, la sacarosa es usada para endulzar las bebidas de cola y esto las diferencia claramente de sus homólogos estadounidenses. El problema con la dextrosa no es su carácter químico en sí, sino la enorme cantidad presente en la dieta debido a la subsidización del maíz por parte del gobierno, que ha logrado que éste sea usado en muchos alimentos, incluso los refrescos, añadiendo calorías a la dieta. Los estudios sugieren que la epidemia de la obesidad está relacionada con:

• El consumo de grandes cantidades de la dextrosa de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés)
• El consumo de alimentos con alto contenido de grasa
• Un estilo de vida sedentario

Ya que la fibra en la dieta no es digerida, no contribuye directamente al valor nutritivo de los alimentos en términos de calorías, pero tiene muchos efectos en la fisiología humana. Nuestros ancestros consumían mucha fibra, y esta fibra causaba numerosas deposiciones de gran volumen que llenaban el colon y hacían que se impidiera una carga de volumen grande en el estómago. El hombre moderno consume muy poca cantidad de fibra, alrededor de 10 a 15 gramos por día, en comparación a 25 gramos por día en una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal, y a los más de 50 gramos por día en las dietas antiguas.

Entendiendo los carbohidratos
Los carbohidratos tienen mala reputación, en parte gracias a la reciente popularidad de las llamadas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas para la pérdida de peso. La clasificación de los alimentos en carbohidratos, proteínas o grasas es muy engañosa, ya que muy pocos alimentos están formados por un solo macronutriente, y la calidad del alimento puede variar considerablemente. Una dieta alta en carbohidratos podría ser una a base de alimentos de origen vegetal, dieta de alimentos integrales con frutas y verduras ricas en fitonutrientes, con una cantidad moderada de granos integrales y proteínas sanas bajas en grasa para equilibrar las necesidades alimenticias. Pero ya que los azúcares, los productos de harina refinada (como pan blanco y pasta) y los granos refinados (como el arroz blanco) son considerados carbohidratos, una dieta que está basada principalmente en granos refinados, aunque sea baja en grasa, también podría ser muy alta en calorías ya que los alimentos de granos bajos en fibra generalmente no sacia el hambre.

Los individuos que consumen una dieta de este tipo suelen sentirse orgullosos por evitar las grasas, pero con una dieta basada en granos refinados podrían ganar peso fácilmente. La reciente popularidad de las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos rompió con la obsesión por los carbohidratos de hace 20 años, ya que las personas descubrieron que se aumentaba peso con el pan, el cereal, el arroz y la pasta, de no entender la diferencia entre los granos integrales y los productos refinados. La pasta, que antes había sido considerada un carbohidrato bueno por su nivel bajo en grasas, es vista ahora como un carbohidrato malo por ser, a menudo, un producto de harina refinada (hay versiones disponibles de granos integrales).

En la nutrición de deportistas, sobre todo aquellos que realizan ejercicios aeróbicos, son necesarias las cantidades grandes de carbohidratos para proporcionar la energía que queman en el curso del ejercicio. En la sección de Ciencia de la Condición Física, se habla de este tema en detalle.

http://www.herbalifenutritioninstitute.com/es/nutrition-science/healthy-carbs.aspx

PROTEÍNAS

La palabra proteína proviene de la idea de que las proteínas son el centro de la vida y su principal nutriente. Las vitaminas – vita de vida y amin de proteína – adquirieron su nombre de la idea equivocada de que los aminoácidos, las unidades estructurales de las proteínas, eran el componente esencial para mantener la vida.

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales, pero la mezcla de aminoácidos – las unidades estructurales de las proteínas que se encuentran en los diferentes recursos – pueden variar. Como resultado, hay 21 aminoácidos comunes, incluyendo 12 aminoácidos no esenciales y 9 aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser sintetizados por otro aminoácido, pero debe ser consumido en la dieta. Los aminoácidos no esenciales son formados, comúnmente, por el metabolismo o por otros aminoácidos. Todos los aminoácidos tienen una estructura básica de un alfa amino nitrógeno y un ácido carboxílico.

El mantener la cantidad de proteína necesaria en los músculos y los órganos es esencial para la vida y su principal objetivo es la adaptación a la inanición. De hecho, la pérdida de más del 50 por ciento de la proteína corporal es incompatible con la vida. La proteína es almacenada en los órganos directamente.

La importancia de las proteínas
Existe evidencia de que aumentar modestamente la proporción de proteína en la dieta, mientras se controla el consumo total de calorías, podría:

• Mejorar la composición corporal.
• Facilitar la pérdida de grasa.
• Apoyar el mantenimiento del peso corporal después de la pérdida de peso.

Retención de grasas
La humanidad está adaptada a la mala nutrición y la inanición, y esta adaptación se refleja tanto en la manera de cómo el cuerpo almacena energía como en la manera que la usa cuando se reduce o elimina completamente el consumo de alimentos. En promedio un hombre que pesa 70 kilos (154 libras):

• Conserva la mayoría de sus calorías almacenadas en forma de tejido adiposo – alrededor de 135,000 calorías* almacenadas en 13.5 kilos (30 libras) de tejido adiposo.

*Una caloría en términos dietéticos significa 1,000 calorías o una kilocaloría, pero para simplificar la llamaremos simplemente caloría. También podrá ser encontrada como “Caloría” con C mayúscula).

Este almacenaje se puede expander enormemente con el tiempo en caso de sobre nutrición en personas obesas.

Alrededor de 54,000 calorías están almacenadas en forma de proteínas tanto en los músculos como en órganos, como el corazón y el hígado. Sólo la mitad de estas calorías pueden ser convertidas en energía, ya que agotar más del 50 por ciento del total de almacenamiento de proteínas es incompatible con la vida. Además de ser una fuente de energía, las proteínas juegan un papel muy importante en muchos órganos, incluyendo el hígado, y su agotamiento está vinculado con daños en el sistema inmunológico ante posibles infecciones. De hecho, la causa más común de muerte por epidemias de desnutrición es la neumonía bacterial. La conservación de la proteína es la manera en que el ser humano puede sobrevivir ante una crisis de hambre.

Batidos en reemplazo de comidas y el control de peso
Los estudios muestran que los batidos como reemplazo alimenticio son una manera viable de mantener el peso, concepto aceptado por La Autoridad Europea en Salud Alimentaria, y aumentar las proteínas a alrededor de 30 por ciento de la Tasa Metabólica Basal, calculado por impedancia bioeléctrica, conduce a la mayor pérdida de grasa conservando la masa muscular del cuerpo.  

http://www.herbalifenutritioninstitute.com/es/nutrition-science/protein.aspx

NUTRICIÓN INTEGRADA

Ha existido un vínculo controversial y algunas veces polémico entre los alimentos y los suplementos, ya que cada uno proclama ser el suministro un enfoque en la nutrición integrada. Por una parte, los alimentos proclaman que toda la nutrición necesaria se obtiene a través de las porciones diarias que cubren todos los grupos básicos alimenticios. A medida que la ciencia de la nutrición ha avanzado, queda claro que el suministro de alimento moderno, como se consume hoy, no proporciona una dieta óptima. Las recomendaciones alimenticias son presentadas como un intento de proporcionar un enfoque en la nutrición integrada a través de los alimentos, pero todos los alimentos necesarios para lograrlo pueden ser demasiado costosos o demasiado difíciles de preparar para el consumidor promedio.

Por otra parte, a veces los suplementos alimenticios son recomendados sin tener en cuenta la dieta, suponiendo que proveen beneficios a cualquiera de ellas. Los estudios científicos tampoco apoyan este punto de vista.

Muchos desequilibrios alimenticios permanecen en silencio durante muchos años y sólo son evidentes cuando se descubre su papel en enfermedades crónicas. El consumo óptimo de nutrientes, vitaminas, minerales y fitonutrientes antioxidantes sólo puede venir de una combinación de dieta y suplementos. Mientras el consejo habitual es tratar de conseguir primero estos nutrientes de los alimentos, en la práctica esto simplemente significa que usted debería tratar de comer una dieta sana. En la mayor parte de los consumidores, la capacidad para detectar su consumo de nutrientes principales, vitaminas, minerales y fitonutrientes en los alimentos es muy deficiente. Un enfoque en la nutrición integrada le presentará los contenidos básicos de una dieta completa conformada tanto por alimentos como por suplementos.

La dieta completa
Una dieta completa de alimentos incluye las porciones adecuadas de proteínas de alta calidad, grasas y aceites sanos y carbohidratos provenientes de frutas y verduras, que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. El papel de los suplementos es reforzar lo que la dieta no puede proveer aportando grandes cantidades de nutrientes con beneficios para la salud no se pueden obtener a través de la comida de una manera práctica, y complementando una dieta sana y un estilo de vida activo. Un enfoque en la nutrición integrada no pretende la desintegración de los alimentos para encontrar el ingrediente activo en ellos, sino juntar todos los diversos nutrientes que se relacionan en nuestros cuerpos para proporcionar beneficios de salud.

http://www.herbalifenutritioninstitute.com/es/nutrition-science/integrated-nutrition.aspx