Comer bien por la noche

Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

El consumir una dieta balanceada significa que está consumiendo una variedad de alimentos saludables a intervalos razonables durante todo el día, no significa que se puede compensar las comidas saludables que consume durante el día con comida chatarra como pizza y helado durante la noche.

Pero para muchas personas, cuando baja el sol, también baja su fuerza de voluntad. Mientras que mantienen sus hábitos de alimento sensatos durante el día, a menudo la tarde marca el comienzo de un banquete sin fin hasta la hora de acostarse.

Por extraño que pueda parecer, una de las mejores soluciones para controlar su apetito después de que oscurece es comer con más frecuencia durante el día. Las personas que acostumbran a consumir bocadillos pesados en la tarde, a menudo carecen de un patrón regular de alimentos, uno que incluye alimentos sensatos combinados con bocadillos saludables y nutritivos.

Poniendo el mito al descanso 
Es probable que le han dicho que comer por la noche es perjudicial. Pero mientras sus necesidades de calorías son las más bajas durante la noche, no existen pruebas científicas concluyentes que indican que las calorías ingeridas durante la noche se almacenan de una manera más eficiente que aquellas que se consumen en otras ocasiones.

El consumir alimentos más tarde durante el día en vez de a una hora más temprana no es lo que lleva al aumento de peso, lo que importa es el consumo diario de calorías en su conjunto. No importa la hora que coma, si come más de lo que usted necesita, su cuerpo almacena las calorías de sobra en forma de grasa. Al ponerle freno a los hábitos del consumo de alimentos ligeros conduce a la pérdida de peso simplemente porque se están consumiendo menos calorías en el transcurso del día.

Alimentación desenfrenada
Tenemos la tendencia de consumir la mayor parte de calorías a una hora tarde del día, los estadounidenses consumen más calorías durante la cena que en cualquier otra comida. Y si usted añade las calorías que se consumen después de la cena, los números pueden ser sorprendentes.

Existen varias razones por las cuales estos patrones poco saludables son tan comunes. Algunas personas no comen lo suficiente durante el día, lo que puede causar que bajen los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede hacer que la persona tenga mucha hambre y consuma alimentos en cantidades excesivas por la noche.

Muchas personas están muy ocupadas para planificar sus comidas. Corren por la puerta en la mañana con poco más que una taza de café, y después intentan continuar su día sin tomar el tiempo para alimentarse de una manera adecuada. Con razón se quedan literalmente sin combustible para la hora que llegan a casa.

Otras personas comen simplemente como un escape de estrés o para combatir el aburrimiento. Tenemos la tendencia de acercarnos a las comidas chatarras cuando participamos en actividades sedentarias como mirar la televisión o usar la computadora, y después vinculamos estas comidas altas en calorías con la relajación y así continuamos con este hábito.

La planificación de alimentos y bocadillos 
El uso del combustible correcto y a intervalos regulares durante el día es una de las mejores defensas contra los ataques de hambre durante la noche. El desayuno y el almuerzo deberían de proporcionar suficiente proteína para mantener su mente alerta y sin hambre al igual que algunos carbohidratos saludables como las frutas, los vegetales y los granos integrales para mantener el nivel de azúcar en la sangre. Un batido de proteína con fruta es una grandiosa manera de comenzar su día, de cualquier otra manera, pruebe un omelet de clara de huevo, una plato de yogur natural sin grasa con fruta, o un plato de avena con un poco de polvo de proteína.

Un batido de proteína también hace un almuerzo rápido y que llena, especialmente cuando está demasiado ocupado para parar y prepararse una comida. ¿Otras buenas opciones? Pruebe una ensalada con pollo o pescado asado, o un sándwich de pavo en pan integral con un poco de fruta para el postre.

Cuando el nivel de energía comience a disminuir por la tarde, una táctica que funciona es comer un bocadillo sustancioso, similar a un segundo almuerzo, entre el almuerzo y la cena. Un batido de proteína o una barra de proteína, medio sándwich, soya, o un plato de requesón y fruta son decisiones adecuadas.

Al poner más énfasis nutritivo en sus alimentos y bocadillos del día, es más probable que no pasará con un hambre similar durante la noche, así que su cena puede ser más ligera y más pequeña.

La próxima vez que sienta un ataque de hambre durante la noche, piense en los beneficios que le puede otorgar un bocadillo lleno de proteína si lo consume a una hora más temprana. La diferencia nutritiva será como el día y noche.

El Dr. Gratton es vicepresidente de los asuntos médicos de Herbalife.

https://www.ichange.com/user/HerbalifeEspanol/journal/comer-bien-por-la-noche

Come frutas y verduras

No entiendes el mensaje

Durante los últimos años, el Departamento de Salud Estadounidense ha recomendado comer por lo menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días. A pesar de esto, la persona promedio consume solamente un poco más que una porción de frutas, y ligeramente más que una porción y media de verduras al día. Además durante un día cualquiera, la mitad de la población no consume porción de fruta alguna.

Una variedad de razones

Existe un arcoíris de razones para seleccionar muchos colores a la hora de escoger las frutas y verduras. Aparte de no contener grasa, las frutas y verduras tienen una cantidad mínima de sodio y son una fuente rica en fibra. Algunas frutas y verduras, como la zanahoria y el melón, son una fuente rica en vitamina A, que te ayuda a mantener una visión saludable y protege tu sistema inmunológico.  Otras frutas y verduras, como los bananos y espinaca, contienen potasio, que es necesario para desarrollar el sistema nervioso y el funcionamiento de los músculos. Las verduras de color verde, como el brócoli y los espárragos, te brindan vitamina B que es necesaria para convertir los alimentos en energía.  Sin embargo, todas las frutas y verduras contienen fitonutrientes, los componentes que promueven la salud de las plantas. Estudios científicos muestran que los fitonutientes ayudan a proteger siete órganos esenciales de nuestro cuerpo incluyendo: los ojos, el corazón, el hígado y la piel, además brindan antioxidantes.

Protección antioxidante

Las frutas y verduras están en la parte superior de la lista de alimentos ricos en antioxidantes. Los antioxidantes protegen a nuestro cuerpo de los radicales que encontramos en el medio ambiente, y que pueden dañar a las membranas celulares. Los antioxidantes también protegen a nuestro sistema inmune, fortalecen nuestros músculos y protege la salud ósea y la piel.

Por lo tanto, trata de crear un hábito de comer saludable todos los días. Es una de las mejores decisiones que puedes hacer por tu cuerpo.

Dr. Gratton sirve como Vicepresidente, Mercadeo Global de Producto.

Reemplazos de alimentos

Cuando se trata de hacer dieta, la mayoría de las personas enfoca el proceso controlando las porciones y calculando las calorías. Sin embargo y a pesar de los grandes esfuerzos realizados, a menudo la balanza no se mueve. La falta de precisión al hacer el recuento de las calorías y al calcular los tamaños de las porciones son los dos obstáculos principales para bajar de peso con éxito.

Lo bueno de los sustitutos de comidas es que en su elaboración se tiene en cuenta el control de las porciones, y están destinados a suministrar una nutrición excepcional con un número determinado de calorías. Además, son recursos sencillos y convenientes para las personas con un estilo de vida ocupado.

El control de las porciones es una de las estrategias más importantes a la hora de controlar el consumo de calorías. Muchas personas no se toman el tiempo de pesar y medir los alimentos, y muchas veces si lo hacen habitualmente dejan de hacerlo después de un tiempo por considerar que pueden calcular las porciones bastante bien. Entonces los tamaños de las porciones pueden comenzar a aumentar y la pérdida de peso, a decaer. Con mucha frecuencia los tamaños de las porciones aumentan gradualmente y el nivel de reducción de peso se hace cada vez más lento.

Y luego aparecen las cuestiones prácticas - muchas personas tal vez no se dan cuenta de que la porción de carne de 3 onzas especificada en un plan de comidas equivale al tamaño de un juego de naipes. Quizá se olviden de que todo cuenta, incluidas las grasas que se utilizan para cocinar o que se consumen en la mesa, o los alimentos que se ingieren mientras estamos junto al fregadero o mientras manejamos. Unas cuantas pequeñas omisiones durante el transcurso de un día o una semana pueden desbaratar el progreso de cualquier persona.

Los batidos sustitutos de comidas eliminan el tener que adivinar el número de calorías o el tamaño de las porciones, mientras suministran ingredientes saludables y un sabor excepcional. Una serie de estudios clínicos ha demostrado que el uso de sustitutos de comidas como parte de un plan de reducción de peso puede ser más eficaz que el contar las calorías de un plan de dieta basado en alimentos. Los consumidores que usan Fórmula 1 de Herbalife® dos veces al día como parte de un estilo de vida saludable pueden anticipar, por lo general, perder de 0.5 a 1 libra a la semana. Los participantes en un estudio a ciegas de 12 semanas utilizaron Fórmula 1 dos veces al día (una vez como comida y otra como merienda) con una dieta reducida en calorías y una meta de 30 minutos de ejercicio al día. Los participantes siguieron una dieta alta en proteína o una dieta de proteína estándar. Los participantes en ambos grupos perdieron alrededor de 8.5 libras”.

Los batidos sustitutos de comidas también se pueden adaptar a los gustos de cada persona. Mezclándolos con leche o leche de soya, añadiendo tu  fruta favorita o agregando proteínas en polvo se puede obtener una comida personalizada en unos pocos minutos.

Comidas prácticas, deliciosas, saludables, con porciones controladas - ¿qué más puede pedir una persona que está a dieta?

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife.

Aliméntate bien con un presupuesto limitado

No hay duda que muchos de los alimentos más económicos, como los ricos en almidón, azúcares y grasas, también son aquello que proporcionan menos nutrición, comparado con los alimentos más caros como las frutas, verduras y fuentes saludables de proteína. Sin embargo, comer bien y ahorrar dinero pueden ir mano a mano.

A continuación te presento algunos consejos por parte de los expertos de nutrición en Herbalife:

• Conviértete en vegetariano una vez por semana. Combina granos como arroz o maíz con frijoles, arvejas o lentejas; es una forma muy económica de incorporar proteína saludable a tu dieta. Utiliza condimentos para mejorar el sabor de los platos como las lentejas al curry con arroz integral, o sopa de frijol negro picante y acompáñalo con pan de maíz o tortillas de maíz. Complementa el menú con una ensalada o alguna fruta de temporada, y tendrás una comida nutritiva por centavos.
• No te detengas en la ventanilla drive-through. Un batido nutritivo de reemplazo de comida como el Batido Nutritivo de Fórmula 1 de Herbalife®, mezclado con lecho (o leche de soya) y frutas frescas o congeladas, pueden proporcionar una nutrición saludable por menos dinero que las opciones de comidas rápidas, mientras obtienes la nutrición deseada de forma conveniente.
• Congela lo que está de temporada. Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas; en algunos casos, el congelarlas puede ayudar a preservar más nutrientes porque los alimentos se procesan muy rápidos después de cosecharlos. Visita las tiendas del agricultor o “fresh markets”, compra lo que está de temporada y congélalo. Comprar comidas preparadas y congeladas también resulta más costoso. Es más barato comprar las verduras y sazonarlas a nuestro gusto.
• Los alimentos congelados son convenientes, pero pueden resultar muy caros. Además, estas comidas usualmente no te llenan al menos que agregues una ensalada, verduras o fruta, lo cual incrementa el precio total del plato. En vez, prepara varias recetas de comidas como sopas, guisos, o pastas y congela las porciones para que tengas una variedad de platos listos toda la semana.

No dejes que el presupuesto limitado de tu billetera le agregue pulgadas a tu cintura. Con un poco de planificación, tu puedes controlar el presupuesto y seguir comiendo saludable.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife.

Come saludable. Duerme confortable

Lograr dormir profundamente durante las noches debería de ser una de las cosas más naturales. Pero el ritmo de vida ocupado que llevamos combinado con una agenda agitada nos crea distracciones, haciéndonos menos aptos a comer apropiadamente. Estos malos hábitos alimenticios pueden prevenirnos a desarrollar una buena higiene del sueño. Consume una cena ligera, enfócate en ensaladas, vegetales, frutas, granos enteros y frijoles. Un plato de sopa de lentejas con una ensalada y una fruta de postre puede ser una buena opción.Si sabes que la cafeína te mantiene despierto, evita las bebidas con cafeína de 6 a 8 horas antes de ir a la cama.Consume alcohol de forma moderada para evitar que te interrumpa el sueño.Consume la mayoría de tus líquidos durante el día y reduce su consumo después de la cena. Si tienes que tomar medicamentos en la noche, utiliza una cantidad pequeña de agua.Si te gusta consumir algún bocadillo antes de ir a la cama, incluye alimentos que sean altos en calcio para ayudarte a relajar los músculos. Una taza de leche caliente para combatir el insomnio es un remedio que se ha pasado de generación en generación por una buena razón.

“Cuando estamos ocupados usualmente comemos menos de lo que deberíamos de comer durante el día, y mucho más de lo que deberíamos durante horas de la tarde; esto es lo opuesto a lo que debemos hacer”.  Dice Luigi Gratton, M.D., Vicepresidente, Mercadeo Global de Producto.

El Dr. Gratton sugiere prestar atención a ciertas comidas que pueden afectar nuestro patrón de sueño. Los productos altos en proteína estimulan la producción de químicos en el cerebro que nos mantiene en alerta, mientras que si consumimos cantidades grandes de alimentos antes de irnos a dormir pueden causar indigestión y acidez. La combinación perfecta para mantenerte despierto toda la noche.

Los alimentos bajos en grasa y altos en carbohidratos son digeridos con mayor facilidad y estimulan la producción de diferentes químicos en el cerebro, como los que ayudan a la relajación o los que facilitan el sueño. Así que es mejor optar por un desayuno o almuerzo alto en proteína para mantenerte en alerta todo el día, y guardar los carbohidratos para la cena.

Si eres como la mayoría de las personas, la cafeína es un estimulante, por lo que una taza de café antes de irnos a dormir no es buena idea. Tanto la cafeína como el alcohol puede alterar nuestros patrones normales de sueño; a lo mejor puedes dormir pero no será por mucho tiempo. 

Esto hace que sea muy difícil llegar a conseguir un sueño profundo y realmente poder descansar; es por esto que a pesar de dormir ocho horas, muchas veces estás cansado en las mañanas. Es probable que también estés despierto porque tienes la vejiga llena, ya que tanto la cafeína como el alcohol actúan como diuréticos.

El comer o no comer un bocadillo antes de dormir depende de tus patrones habituales. Si tu cena es pequeña y ligera (además de temprano), entonces un bocadillo ligero puede ser buena opción si sientes que te puede ayudar a dormir, y si el número de calorías te lo permite.  Alimentos ricos en calcio, como la leche o yogur, pueden ser buenas opciones debido a que el calcio puede ayudarte a relajar.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife.

5 Mitos sobre el metabolismo.

 El metabolismo tiene que ver con todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo para mantener la vida - procesos que nos permiten respirar, que hacen circular la sangre, que hacen funcionar el cerebro y que extraen la energía de los alimentos. El índice metabólico basal se refiere a la cantidad de calorías que nuestro organismo utiliza cada día, en reposo, simplemente para mantener en funcionamiento todos los órganos vitales.

El índice metabólico está directamente relacionado con la composición de nuestro cuerpo. Cada libra de grasa corporal que tenemos quema solamente unas 2 calorías por día. Pero el resto de nuestro cuerpo - nuestra masa corporal magra - quema aproximadamente 14 calorías por libra cada día. Gran parte de nuestra masa corporal magra está formada por músculo, así que una de las mejores cosas que se pueden hacer para aumentar el índice metabólico es reforzar la musculatura a través de entrenamiento de resistencia. Asegúrese de incluir en tu dieta las proteínas adecuadas, las cuales también lo ayudarán a fortalecer y mantener músculos magros.

La verdad de cinco mitos sobre el metabolismo:

Mito:El metabolismo se vuelve más lento con la edad.

Verdad:Las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen, pero esto ocurre típicamente por la tendencia a hacer menos actividad física, o a hacer ejercicios más livianos que los que solíamos hacer; por ende quemamos menos calorías por día. Como resultado se puede producir una pérdida de masa muscular que reduce la masa corporal magra y de allí que el índice metabólico se haga más lento. Los ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y el entrenamiento de resistencia para preservar o reforzar la musculatura son extraordinarias defensas contra el aumento de peso relacionado con la edad.

Mito:Su metabolismo es así y no se puede modificar.

Verdad:Si bien podría parecer que hay personas que comen todo el tiempo y nunca aumentan de peso, lo más probable es que ellas seleccionan alimentos relativamente bajos en calorías saludables. Muchas de esas personas "con suerte" también queman más calorías sencillamente porque se mueven más; Tal vez sean más inquietas, se paren y caminen frecuentemente durante el día para estirarse, o caminen hacia un compañero de trabajo en lugar de enviarle un mensaje de correo electrónico. Entonces, si te has propuesto estimular tu metabolismo reforzando la musculatura, utiliza esos músculos con más frecuencia y muévete  más durante el día.

Mito:Se queman más calorías en la digestión de alimentos y bebidas heladas que con alimentos a temperatura ambiente o más calientes.

Verdad:En un laboratorio, se han medido aumentos muy pequeños de las calorías que se queman en personas que toman bebidas muy frías. Pero el cambio es demasiado pequeño (se queman unas 10 calorías más por día) como para tener un efecto significativo sobre la reducción de peso.

Mito:Si se reducen las calorías, el índice metabólico se hará más lento y, entonces, ¿qué sentido tiene?

Verdad:Es cierto que el índice metabólico puede hacerse un poco más lento cuando se reducen las calorías ya que la propensión natural del cuerpo es tratar de conservar las calorías de la mejor manera posible. Pero esa disminución es relativamente pequeña y si uno hace más actividad a medida que pierde peso, es posible compensar esas pequeñas variaciones. Con la combinación de dieta Y ejercicios, puedes ayudar a preservar el índice al cual su cuerpo quema las calorías

Mito:Si dejas de comer por las noches, cuando tu metabolismo está más lento, perderás más peso.

Verdad:Cuando las personas pierden peso porque dejan de comer después de ciertas horas, es solamente  porque disminuyen la cantidad de calorías que ingieren durante el día, no porque consumen las calorías durante ciertas horas. Consumir todas tus calorías antes de que se oculte el sol no acelerara tu pérdida de peso, al menos que disminuyas la cantidad de calorías que consumes.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife.

La importancia de la proteínas en su alimentación

 Ya sea de origen animal o vegetal la proteína es esencial en su dieta diaria.

La Importancia de la Proteína en su Alimentación

Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un macronutriente, esto quiere decir, que el cuerpo la necesita en grandes cantidades para funcionar adecuadamente.

• Fortalece y repara tejidos.
• Produce encimas y hormonas.
• Hace posible que la sangre pueda transportar oxígeno a todo el cuerpo.

La insuficiencia en proteínas puede degenerar en disminución de la masa muscular, la inmunidad y debilitamiento del corazón y sistema nervioso.

La proteína también le puede ayudar a controlar su hambre, acelerar su metabolismo aún en reposo, además de ayudarle a conservar sus niveles de azúcar en la sangre en rangos aceptables.

Usted puede encontrar proteína en diferentes alimentos, como los de origen animal: carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos.

Prefiera la carne de ave y pescado antes que la de cerdo y vaca. Éstas últimas pueden concentrar grandes cantidades de grasa y colesterol, que implica un riesgo para la salud. También puede encontrar alimentos de origen vegetal ricos en proteína como:

• Productos del frijol Soja
• Nueces
• Granos integrales

En Herbalife Uruguay le invitamos a conocer la Proteína Personalizada en Polvo(*) de Herbalife, una combinación exclusiva de proteína de soya y proteína de suero de leche.

Ref: Canal Oficial de Herbalife en Youtube

* Este producto no tiene el propósito de diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

GUÍA DE NUTRICIÓN

El Libro de Nutrición le proporcionará la información básica para entender la ciencia detrás de las siguientes recomendaciones para alcanzar una alimentación balanceada:

1. Consumir la cantidad adecuada de proteínas en proporción al peso muscular del cuerpo.

2. Consumir la cantidad apropiada de grasas sanas: es importante llevar una dieta baja en grasa ya que cada gramo de grasa proporciona 9 calorías, comparadas a sólo 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos. Aumente el consumo de grasas omega-3 a través de suplementos y alimentos, y limite el consumo de grasas omega-6, reduciendo los aceites vegetales procesados. Use aceite de oliva, fuente de grasas omega-9, en lugar de los aceites de cocina ricos en grasas omega-6.

3. Consumir carbohidratos saludables provenientes de alimentos de origen vegetal con fibra alimenticia y reducir al mínimo el consumo de carbohidratos refinados como los panes, repostería, pasteles, papas fritas, bocadillos y galletas.

4. La mayoría de los estadounidenses no reciben la cantidad diaria recomendada (RDA) de varias vitaminas y minerales fundamentales para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Se ha demostrado que el suplemento de vitaminas para prevenir defectos del tubo neural y mejorar la función inmune.

CONCLUSIÓN
Un enfoque sobre la nutrición integrada abarca la dieta en general, incluyendo los alimentos y suplementos alimenticios. El mito de que todos los nutrientes se pueden obtener consumiendo los grupos alimenticios primarios es simplemente eso: un mito. Muchos individuos en la sociedad moderna no obtienen los nutrientes necesarios en su dieta y necesitan suplementos alimenticios.

La industrialización del suministro de alimentos ha conducido a menos diversidad en la dieta. El consumo monótono de algunos de los grupos alimenticios puede conducir fácilmente al consumo deficiente de muchos micronutrientes, incluso en el caso de individuos que consumen en exceso calorías provenientes de grasas y azúcares. El consumo deficiente de frutas y verduras es otro factor que hace de los suplementos alimenticios una fuente indispensable.

En el campo de la ciencia de la nutrición se hacen descubrimientos cada día, y los suplementos son el medio donde aquellos avances son puestos a disposición al público. A través de una educación apropiada, las personas pueden aprender a combinar suplementos que van más allá de los multiminerales y multivitaminas esenciales. Se están popularizando los suplementos antioxidantes de varios tipos, así como los suplementos que ayudan a restablecer el equilibrio de las grasas pro-inflamatorias y antiinflamatorias en la dieta y apoyar la función inmune. Educar con un enfoque sobre la nutrición integrada permitirá que las personas obtengan todos los beneficios de estos suplementos.

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NUTRICIÓN Y LA PIEL

La piel es el órgano más grande del cuerpo y nos protege de la pérdida de agua y proteínas proporcionando una barrera contra la radiación ultravioleta y las infecciones. La piel requiere nutrientes sanos, incluso la cantidad adecuada de agua y proteínas, para mantener su función. Algunos nutrientes están concentrados en la piel. La gente que come muchas zanahorias notará que su piel toma un tono de naranja debido a la concentración de beta caroteno en la piel. Este beta caroteno puede proteger la piel de la radiación ultravioleta.

La nutrición no sólo afecta el funcionamiento cotidiano de la piel, sino que también puede influir en el riesgo de desarrollar varios tipos de lesiones cutáneas, incluso manchas por la edad y acné. Los estudios han mostrado que se puede reducir la frecuencia de manchas precancerosas (conocidas como keratoses solares) en los individuos expuestos en exceso a la luz solar al reducir el consumo de grasas en la dieta.

El acné es una condición común vinculada con la obesidad, sobre todo en mujeres con altos niveles hormonales masculinos, resultando en piel aceitosa y folículos pilosos obstruidos. El acné es más común en individuos con obesidad y diabetes que en la población en general, pero ocurre normalmente durante la pubertad cuando los niveles hormonales masculinos aumentan en jóvenes de ambos sexos.

La capa córnea, o la capa externa de la piel, está compuesta por 14 capas de células muertas desplazadas por células vivas, encontradas en las capas más profundas de la piel. Estas células muertas pueden guardar bacterias, someterse a la oxidación y afectar la salud de piel. Las capas de la piel compuestas por células vivas también se alimentan del flujo sanguíneo para poder recibir todos los nutrientes. Se ha demostrado que algunas vitaminas aplicadas a la piel son más eficientes en aumentar los niveles nutritivos en la piel, que si se toma oralmente, pero de igual manera contribuyen a los niveles de vitamina encontrados en las células de la piel. Se considera que la Vitamina A, el beta caroteno, los antioxidantes coloridos, té verde y aceite de pescado en la dieta tienen efectos positivos en la salud de piel. Una dieta que proporciona la cantidad adecuada de proteínas, grasas y aceites sanos y antioxidantes de frutas y verduras coloridas puede ayudar a mantener la piel sana.

http://www.herbalifenutritioninstitute.com/es/nutrition-science/nutrition-skin.aspx

NUTRICIÓN Y EL CEREBRO

El cerebro humano está compuesto de mil millones de células llamadas neuronas, que se comunican entre ellas enviando mensajeros químicos llamados neurotransmisores. Cuando estos químicos envían sus señales, el mensaje es amplificado eléctricamente y enviado a todas las partes del cuerpo. Los mensajeros químicos que envían señales entre neuronas incluyen la noradrenalina, la serotonina y la dopamina, que son hechos del componente básico de la proteína conocido como aminoácidos. La nutrición influye en el rendimiento mental, la energía y el humor, así como en el envejecimiento a largo plazo del tejido cerebral.

La nutrición afecta la energía mental y la función del cerebro a lo largo del día. La cafeína consumida en bebidas y suplementos mejora el rendimiento del cerebro demostrado a través de cambios positivos en la atención, el rendimiento y el humor. Los niveles bajos de azúcar en la sangre, producidos por saltarse las comidas o consumir comidas desbalanceadas causan la reducción del rendimiento mental en cuestión de horas. Por otra parte, las comidas que mantienen los niveles de azúcar de la sangre equilibrando las proteínas y los carbohidratos, mantienen un buen rendimiento mental. Esto puede explicar el porqué la energía aumenta después de una comida de alto valor proteico y/o comida alta en carbohidratos.

El cerebro: un barómetro de nutrición
Mientras ciertas vitaminas y minerales, como la Vitamina B12, son necesarios para la función cerebral normal, en el cerebro se ve reflejada la nutrición en general del individuo. Por ejemplo, tener grasa en exceso en la parte superior del cuerpo puede causar el daño de neuronas y causar inflamación. El cerebro consiste en 70 por ciento de grasa y el tipo de grasas consumidas en la dieta puede afectar la función cerebral. Los experimentos en animales han demostrado que los antioxidantes a base de alimentos de origen vegetal mejoran la memoria. El aumento de flujo de sangre al cerebro, como ocurre con la actividad física regular, también puede tener efectos beneficiosos en la función cerebral. Los estudios de la nutrición y las funciones cerebrales de las personas recién están comenzando, pero los papeles principales del mantenimiento de peso, la actividad física, el aceite de pescado y los fitonutrientes antioxidantes han sido estudiados en profundidad.

ANTIOXIDANTES

La humanidad evolucionó cuando la Tierra estaba llena de la vida vegetal, y las plantas influyeron en dicha evolución. Las plantas se relacionan con la atmósfera de una manera diferente que la gente. Mientras la gente consume el oxígeno y produce el dióxido de carbono, las plantas toman el dióxido de carbono del aire y producen el oxígeno. Este oxígeno producido por plantas es un componente químico reactivo que dañaría y mataría la planta, por esto las plantas desarrollaron la capacidad de crear antioxidantes como la Vitamina C, la Vitamina E y productos químicos para proteger sus células de los efectos perjudiciales del oxígeno. Este sistema a veces se estropea y se ve cuando las plantas de interior reciben muy poca luz o agua y sus hojas toman un color marrón.

El oxígeno que respiramos también puede dañar tejidos humanos, como el caso de los efectos perjudiciales de oxígeno al 100 por ciento en unidades de cuidado intensivo, donde el tejido pulmonar puede ser destruido de no usarse la protección adecuada. Como las plantas, los humanos desarrollamos sistemas de defensa que están basados en sustancias circulantes y proteínas. Estos sistemas son reforzados con el consumo de antioxidantes en la dieta de frutas y verduras coloridas. Hay datos contundentes que muestran cómo las poblaciones que consumen una dieta rica en frutas y verduras coloridas presentan menos riesgos de sufrir enfermedades crónicas comunes.

Se necesita muy poco para evitar la deficiencia de vitaminas y minerales, pero los niveles óptimos del consumo de antioxidantes deben ser mayores que la cantidad necesaria para evitar la deficiencia.

Vitamina C
Por ejemplo, los humanos, a diferencia de muchas especies animales, han perdido el gen para fabricar la Vitamina C, ya que era parte de la dieta de nuestros ancestros, la cual era rica en Vitamina C proveniente de frutas y verduras. Una sola naranja contiene dos veces la cantidad recomendada de Vitamina C necesaria para prevenir la deficiencia de esta vitamina. En la década de 1750, los marineros de la marina británica desarrollaron una enfermedad por carencia de Vitamina C, llamada escorbuto, caracterizada por el sangrando de las encías, pérdida de pelo y por último, la muerte. En ese entonces los marineros no acostumbraban comer alimentos de origen vegetal cuando estaban a bordo de sus barcos. Sin embargo, desde que descubrieron que simplemente comiendo limas u otro cítrico se solucionaba el problema, las limas hicieron parte de las dietas de los marineros, por lo que los marineros británicos adquirieron el apodo en inglés de limeys.

Hoy, el consumo inadecuado de antioxidantes no es tan obvio como el escorbuto, pero se piensa que el consumo inadecuado de alimentos de origen vegetal, incluyendo frutas y verduras coloridas, tiene mucho que ver con muchas enfermedades crónicas de la tercera edad.

http://www.herbalifenutritioninstitute.com/es/nutrition-science/antioxidants.aspx

PROTEÍNAS

La palabra proteína proviene de la idea de que las proteínas son el centro de la vida y su principal nutriente. Las vitaminas – vita de vida y amin de proteína – adquirieron su nombre de la idea equivocada de que los aminoácidos, las unidades estructurales de las proteínas, eran el componente esencial para mantener la vida.

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales, pero la mezcla de aminoácidos – las unidades estructurales de las proteínas que se encuentran en los diferentes recursos – pueden variar. Como resultado, hay 21 aminoácidos comunes, incluyendo 12 aminoácidos no esenciales y 9 aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser sintetizados por otro aminoácido, pero debe ser consumido en la dieta. Los aminoácidos no esenciales son formados, comúnmente, por el metabolismo o por otros aminoácidos. Todos los aminoácidos tienen una estructura básica de un alfa amino nitrógeno y un ácido carboxílico.

El mantener la cantidad de proteína necesaria en los músculos y los órganos es esencial para la vida y su principal objetivo es la adaptación a la inanición. De hecho, la pérdida de más del 50 por ciento de la proteína corporal es incompatible con la vida. La proteína es almacenada en los órganos directamente.

La importancia de las proteínas
Existe evidencia de que aumentar modestamente la proporción de proteína en la dieta, mientras se controla el consumo total de calorías, podría:

• Mejorar la composición corporal.
• Facilitar la pérdida de grasa.
• Apoyar el mantenimiento del peso corporal después de la pérdida de peso.

Retención de grasas
La humanidad está adaptada a la mala nutrición y la inanición, y esta adaptación se refleja tanto en la manera de cómo el cuerpo almacena energía como en la manera que la usa cuando se reduce o elimina completamente el consumo de alimentos. En promedio un hombre que pesa 70 kilos (154 libras):

• Conserva la mayoría de sus calorías almacenadas en forma de tejido adiposo – alrededor de 135,000 calorías* almacenadas en 13.5 kilos (30 libras) de tejido adiposo.

*Una caloría en términos dietéticos significa 1,000 calorías o una kilocaloría, pero para simplificar la llamaremos simplemente caloría. También podrá ser encontrada como “Caloría” con C mayúscula).

Este almacenaje se puede expander enormemente con el tiempo en caso de sobre nutrición en personas obesas.

Alrededor de 54,000 calorías están almacenadas en forma de proteínas tanto en los músculos como en órganos, como el corazón y el hígado. Sólo la mitad de estas calorías pueden ser convertidas en energía, ya que agotar más del 50 por ciento del total de almacenamiento de proteínas es incompatible con la vida. Además de ser una fuente de energía, las proteínas juegan un papel muy importante en muchos órganos, incluyendo el hígado, y su agotamiento está vinculado con daños en el sistema inmunológico ante posibles infecciones. De hecho, la causa más común de muerte por epidemias de desnutrición es la neumonía bacterial. La conservación de la proteína es la manera en que el ser humano puede sobrevivir ante una crisis de hambre.

Batidos en reemplazo de comidas y el control de peso
Los estudios muestran que los batidos como reemplazo alimenticio son una manera viable de mantener el peso, concepto aceptado por La Autoridad Europea en Salud Alimentaria, y aumentar las proteínas a alrededor de 30 por ciento de la Tasa Metabólica Basal, calculado por impedancia bioeléctrica, conduce a la mayor pérdida de grasa conservando la masa muscular del cuerpo.  

http://www.herbalifenutritioninstitute.com/es/nutrition-science/protein.aspx

NUTRICIÓN INTEGRADA

Ha existido un vínculo controversial y algunas veces polémico entre los alimentos y los suplementos, ya que cada uno proclama ser el suministro un enfoque en la nutrición integrada. Por una parte, los alimentos proclaman que toda la nutrición necesaria se obtiene a través de las porciones diarias que cubren todos los grupos básicos alimenticios. A medida que la ciencia de la nutrición ha avanzado, queda claro que el suministro de alimento moderno, como se consume hoy, no proporciona una dieta óptima. Las recomendaciones alimenticias son presentadas como un intento de proporcionar un enfoque en la nutrición integrada a través de los alimentos, pero todos los alimentos necesarios para lograrlo pueden ser demasiado costosos o demasiado difíciles de preparar para el consumidor promedio.

Por otra parte, a veces los suplementos alimenticios son recomendados sin tener en cuenta la dieta, suponiendo que proveen beneficios a cualquiera de ellas. Los estudios científicos tampoco apoyan este punto de vista.

Muchos desequilibrios alimenticios permanecen en silencio durante muchos años y sólo son evidentes cuando se descubre su papel en enfermedades crónicas. El consumo óptimo de nutrientes, vitaminas, minerales y fitonutrientes antioxidantes sólo puede venir de una combinación de dieta y suplementos. Mientras el consejo habitual es tratar de conseguir primero estos nutrientes de los alimentos, en la práctica esto simplemente significa que usted debería tratar de comer una dieta sana. En la mayor parte de los consumidores, la capacidad para detectar su consumo de nutrientes principales, vitaminas, minerales y fitonutrientes en los alimentos es muy deficiente. Un enfoque en la nutrición integrada le presentará los contenidos básicos de una dieta completa conformada tanto por alimentos como por suplementos.

La dieta completa
Una dieta completa de alimentos incluye las porciones adecuadas de proteínas de alta calidad, grasas y aceites sanos y carbohidratos provenientes de frutas y verduras, que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes. El papel de los suplementos es reforzar lo que la dieta no puede proveer aportando grandes cantidades de nutrientes con beneficios para la salud no se pueden obtener a través de la comida de una manera práctica, y complementando una dieta sana y un estilo de vida activo. Un enfoque en la nutrición integrada no pretende la desintegración de los alimentos para encontrar el ingrediente activo en ellos, sino juntar todos los diversos nutrientes que se relacionan en nuestros cuerpos para proporcionar beneficios de salud.

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