En esta sección, aprenderá no sólo la manera en que las grasas hacen parte de su dieta, sino también cómo las diferentes fuentes de ácidos grasos tienen efectos varios en los procesos sociológicos.
Las grasas y los aceites constituyen la fuente de mayor concentración calórica en la alimentación. La mayoría de las grasas que usted consume y almacena se conocen comotriglicéridos. Los triglicéridos adquieren este nombre ya que provienen de tres ácidos grasos de la cadena vertical de carbonos.
Fuentes de grasas
Las principales fuentes de grasas en la dieta son las carnes, los productos lácteos, las aves, los pescados, las nueces, los aceites vegetales y las grasas usadas en alimentos procesados. Las verduras, las frutas y los granos solamente contienen una pequeña cantidad de grasa. Los aceites vegetales son grasa pura como resultado de los procesos de alimentos de origen vegetal. Los aceites y grasas usados con más frecuencia en los Estados Unidos como aceites para ensalada, para cocinar, manteca y margarina, incluyen los aceites de:
- Soya
- Maíz
- Semillas de algodón
- Maní
- Oliva
- Canola (aceite de colza bajo en ácido erúcico)
- Girasol
- Coco
- Nuez de palma
- Sebo
- Grasa de cerdo
Estas grasas y aceites contienen composiciones diferentes de ácidos grasos que tienen propiedades fisiológicas particulares.
Ácidos grasos esenciales
Las grasas proveen dos ácidos grasos esenciales, ácidos linoleico y linolénico. Estos dos ácidos grasos son creados en las plantas pero no en los humanos, por esto deben formar parte de nuestra dieta, aunque los vegetarianos estrictos reciben estos ácidos a través de los alimentos de origen vegetal, y constituyen cerca de un 10 por ciento de sus calorías grasas. Estos ácidos grasos, necesarios para conservar la vida, deben estar presentes en un porcentaje mínimo (del 5 al 10 por ciento) del total del consumo energético. Las grasas contienen vitaminas solubles en grasas y concentran los sabores de las comidas para hacerlos más agradables. Donde hay escasez de alimentos, las grasas son muy oportunas ya que son calorías compactas. El cuerpo almacena 95 por ciento del exceso calórico en forma de grasa, y en un individuo de peso normal, de 130,000 a 160,000 calorías almacenadas en el cuerpo llegan en forma de grasas.
Omega-3 para una nutrición balanceada
Un análisis a los muchos estudios sobre los aceites de pescado revela la posibilidad de que sean benéficos y reduzcan los riesgos de enfermedades inflamatorias, incluyendo enfermedades del corazón, asma, enfermedades del tejido conjuntivo, diabetes y artritis. Sin embargo, estos estudios se referían únicamente al consumo de aceites de pescado, sin considerar el existente exceso de grasa corporal o la subyacente dieta rica en ácidos n-6 (omega-6). Por lo tanto, la propuesta de drenar la grasa corporal de n-6 a través de una dieta baja en grasas y luego añadir pequeñas cantidades de n-3 (omega-3) es un proceso fundamental para una nutrición balanceada. Los aceites omega-9, como el aceite de oliva y el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico, pueden adicionarse a la dieta sin afectar los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, todas las grasas tienen nueve calorías por gramo o más de 135 calorías por cucharada, así que deben ser usados con moderación en cuanto sea necesario para realzar el sabor y textura de los alimentos.
El impacto de la industrialización de los alimentos
La industrialización del suministro de alimentos, que comenzó hace más de 400 años, aceleró durante los últimos 50 años debido a la fuerte subsidiarización de las agro-empresas en los Estados Unidos y en otros países. El deseo de la población por comer más productos cárnicos al aumentar sus riquezas también jugó un papel fundamental a la hora de cambiar la manera de suministrar alimentos y patrones de dieta. Una variedad de granos especiales, como el maíz híbrido, se desarrollaron para alimentar eficientemente al ganado. Otro resultado de la sobreproducción de granos ha sido la popularización de los aceites vegetales refinados para cocinar y en las comidas procesadas. Incluso en las zonas rurales de China, donde el auge económico no se ha desarrollado completamente, la población ha aumentado el consumo de aceites vegetales refinados ricos en ácidos grasos omega-6 y bajos en ácidos grasos omega-3.
La proporción de omega-6 a omega-3 en aceites de maíz es de 57 a 1, y en los aceites de soya es de 57 a 8 (o casi de 7 a 1). Mientras el público se concientizaba del problema, algunas compañías producían contenidos de ácidos grasos de cadena corta omega-3, como aceites de canola, que contiene una proporción de 21 a 11 (menos de 2 a 1) pero con una gran cantidad de ácidos grasos omega-6. En contraste, los aceites de pescado son una fuente concentrada de ácidos grasos omega-3 con muy poca cantidad de ácidos grasos omega-6.
Las grasas ricas en omega-9 como el aceite de oliva y el aceite de girasol alto oleico, no afectan el equilibrio entre omega-3 y omega-6. Con el aumento de este tipo de grasas en la dieta, es posible que se reduzcan los carbohidratos refinados y se añada sabor. Sin embargo, estas grasas deben ser consumidas con moderación ya que una sola cucharada de grasa tiene más de 135 calorías. Una buena manera de mantener el sabor de las comidas y cortar las calorías innecesarias es limitar el uso de estas grasas al cocinar en sartenes sin adherentes y reducir su uso en productos de repostería.
La evolución y el omega-3
Esta situación se ha agravado con la alimentación del ganado a base de maíz, ya que la proporción de los ácidos grasos de cadena corta de dos familias competitivas llamadas omega-3 y omega-6 ha cambiado drásticamente desde cuando eran encontrados en los alimentos de origen vegetal hasta la evolución que la humanidad ha sufrido durante los últimos 50,000 a 100,000 años. La res de hoy, alimentada por pasto, tiene ácidos grasos muy diferentes a los de la res alimentada por maíz y las grasas contenidas en los aceites vegetales y de cocina aportan más ácidos omega-6 a la dieta. Se ha estimado que la dieta moderna occidental es deficiente en ácidos grasos omega-3 con una proporción de omega-6 a omega-3 de 15/1 a 16.7/1, en vez de 1 a 1 como es el caso de los animales salvajes y, probablemente, de nuestros ancestros que vivieron una alimentación balanceada basada en alimentos de origen vegetal.
